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各位知友最近是不是在家宅太久，有點壓抑不住運（減）動（肥）的熱情了？ 別急，你就可以「重啟」運動了，或者現在在家動起來，也可以。強烈建議你可以從跑步開始，畢竟它可以說是眾多運動項目里門檻最低的一種。 那究竟該如何開跑呢？今天我就來給你講講，跑步過程你可（肯）能（定）會遇到的一些問題，讓你動起來的阻力更小。 ... 1.跑不動 下樓扔個垃圾都會氣喘吁吁，就別指望自己上來就跑個全馬…… 事實上，不是所有人上來都能跑，跑到啥樣，你得根據體重指數 BMI（BMI = 體重（kg)/身高（m）的平方）做選擇。 如果 BMI 值在 18.5～24之間，可以選擇慢跑； 如果在 24~28 之間，意味著你體重已超標了，可以從快走開始； 如果大於 28，平時走路都會喘，還是先從體能訓練開始吧......當身體適應過來，體力跟上了，自然就能跑起來。 2.沒跑幾次就放棄了 跟追女孩一樣，跑步也需要循序漸進，一上來就表白容易被發好人卡。 同理，一上來就定太高目標，跑的時候就會發現「定目標一時爽，跑起來火葬場」。 如果你是初跑者，不推薦每天跑，一周跑 3～4 次，平均兩天一次就好。最好也是從散步或快走開始，逐漸過渡到慢跑。 要想跑步達到效果，跑步時的心率不要超過最大負荷心率的 70%～80%。（最大負荷心率，國際上一般用「220 - 年齡」來計算。） 舉個栗子，30 歲的人，最大負荷心率是 190 次/分鐘。跑步時心率控制在 130～150 次/分鐘之間，此時是有氧運動，能起到增強體質的效果。 如果超過最大心率的 80% 就是無氧運動了，而且會加重心臟的負荷。 ... 擔心自個「三天打魚兩天曬網」，也可以找找組織，加個跑友群啥的，大家一起相互督促（說不定還能脫個單）。 3.各種痛 「人在江湖跑，疼痛少不了」，常見的痛有這麼幾個，我分別給你分析下： 1）大腿肌肉痛 大腿肌肉痛又分兩種。 一種是跑步時感覺痛，這往往是肌肉拉傷，是因為跑前沒做充分的拉伸或熱身運動造成的。所以，還是建議新手知友先快走，再跑步。通過行走讓身體快速適應跑步的強度。 還有就是跑完一段時間後感覺酸痛，沒錯，就是那種酸爽感。 ... 原因只有兩個字：乳酸。 高強度運動讓大腿肌肉進入無氧運動模式，從而造成了大量的乳酸堆積。 這種癥狀在乳酸逐漸代謝完後會自行恢復，一般需要 3～7 天的時間。 2）膝關節痛 這種情況，很可能是膝關節受損了。 跑步界將膝關節周圍不適統稱為：跑步膝。 ... 常見的跑步膝包括了髕股關節痛，髕骨軟化癥；髂脛束綜合徵；滑膜炎。 前兩者是由於膝關節反覆屈伸的動作，導致了膝關節軟骨和周圍韌帶的疲勞性損傷。 滑膜炎往往和膝關節過度承重有關。不良的跑步姿勢會增加膝關節的承重壓力，誘發滑膜炎，引起關節腫痛不適。 推薦新手跑步時，前腳掌先著地，此時膝關節處於屈曲狀態，受來自地面的衝擊力最小。 3）小腿痛 如果運動前熱身不夠充分，會導致小腿肌肉的拉傷或者撕裂，引起劇烈疼痛。 還有一種小腿痛並不常見：脛骨應力性骨折，它也屬於疲勞性損傷。 4）足跟痛 常見的是足底筋膜炎和跟腱止點炎。 足底筋膜是足弓的弓弦部分，是足底緩衝裝置的重要組成部分。而跟腱是支持奔跑的彈簧結構。不科學的跑步習慣和過度使用，都會導致二者疲勞性損傷，引發足跟痛。 最後，再做個總結： 跑步可能會造成大腿、膝關節、小腿和足跟的疼痛（受傷），因此做好熱身運動、使用正確的跑步姿勢、制定循序漸進的跑步計劃肥腸肥腸重要。 所以說，每個跑步的人，都是敢於面對各種痛的猛士啊！ 當然，別忘了，你還得備些必要的運動裝備，比如： 速乾衣，既能有效排汗，還有助於保暖； 運動手錶/手環，時刻記錄心率； 護膝、髕骨束帶，能一定程度上保護膝關節。 最重要的，還有要搞雙合適的跑鞋。 買跑鞋顏值和款式得看，也得看「是否能為足弓提供足夠的支撐」和「緩震效果」。這兩點不僅能幫你提高跑步效率，還能降低受傷的風險。 ---轉自丁香醫生

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/b3e59rm.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010260936

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